Компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, волокна. Продукты, богатые клетчаткой и белками Волокнистые белки в питании

Текст: Татьяна Фирсова

Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок – вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.

Зачем организму белок и волокна

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

• молоко и йогурты - одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;



• яйца - одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;


• рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;


• мясо, в том числе и мясо птицы;


• сою - для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Правильное питание может помочь не только снизить вес, но и предотвратить ряд заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и онкология. Что важно учесть при составлении рациона питания?

1. В рационе должно быть достаточно белка

Белки состоят из различных комбинаций 20-и аминокислот. Каждая аминокислота содержит в своем составе углерод, азот, водород и кислород. Некоторые белки содержат такие элементы, как сера, фосфор и железо.

Белок необходим для построения мышц, кожи и волос. Гемоглобин - красный пигмент эритроцитов и ферменты также имеют белковую природу. Белковая составляющая рациона не только восполняет аминокислотный состав организма, но и способствует повышению интенсивности обменных процессов, а значит и сгоранию лишних жиров. Белок придает сытость и замедляет всасывание и высвобождение углеводов. Калорийность белка - 4 ккал на 1 г.

Белки могут быть классифицированы на две группы в зависимости от их источника:

• Животные белки (содержатся в молоке, сыре, яйцах, рыбе, мясе). Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты, но обладают более высокой калорийностью, в сравнении с растительными.
• Растительные белки (содержатся в сое, горохе, орехах и т.д.). Растительные продукты не совсем полноценны по аминокислотному составу, но менее калорийны и не содержат холестерина.

Количество белка в рационе должно определяться с учетом индивидуальных потребностей организма.

• Если вы не стремитесь похудеть и имеете нормальную массу тела, то потребность организма в белке составляет 0,8-1 г/кг.
• Для снижения веса и при физических нагрузках потребность в белке возрастает до 1-2 г/кг массы тела.

Для того чтобы питание было полноценным и сбалансированным, следует включать в свой рацион как животные, так и растительные источники белка. При дефиците белка может наблюдаться вялость, сонливость, дряблость кожи и мышц, ломкость ногтей и волос. Однако помните: как недостаточное, так и избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям для организма. Так, если количество белка превышает норму, то страдают печень и почки: могут появиться отеки и камни в почках.

1. В рационе должно быть достаточно пищевых волокон

Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых культурах. Эти продукты обеспечивают не только хорошую работу толстого кишечника но и помогают в борьбе с лишним весом, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее высокие концентрации пищевых волокон обнаружены в отрубях пшеничных - 44,1% и зерновых (пшеница, рожь, овёс) - от 12,1% до 17,8%. Значительно меньшие концентрации пищевых волокон в крупах (от 2,4% до 8,6%) и овощах и фруктах (от 1,0% до 2,7%), а самые низкие - в бахчёвых культурах (от 0,5% до 2,0%).

Пищевые волокна могут быть классифицированы на растворимые и нерастворимые

• Волокна первого типа растворяются в воде с образованием гелеобразной массы. Они способны снижать всасывание холестерина и нормализовать уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна содержатся в овсянке, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови и ячмене, а также в зефире и пастиле.
• Волокна второго типа не растворяются в воде. Они способствуют более быстрому продвижению пищи через пищеварительную систему и увеличивают объем каловых масс, регулируя стул. Нерастворимые волокна содержат отруби, орехи, бобы и овощи.

Польза пищевых волокон для организма

• В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, пищевые волокна практически не переваривариваются и не нагружают рацион лишними калориями.
• Рацион с высоким содержанием клетчатки диета может снизить риск развития геморроя, дивертикулита и рака толстой кишки.
• Пищевые волокна способствуют росту нормальной микрофлоры в кишечнике и здоровому пищеварению.
• Растворимые волокна найдены в фасоли, овса, льна и овсяные отруби могут помочь снизить уровень холестерина в крови за счет липопротеинов низкой плотности.

Все растительные продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, но их соотношение варьируется. Для обеспечения организма клетчаткой необходимо разнообразное питание. Но поскольку современная еда больше богата углеводами и жирами, в ежедневном рационе человека зачастую наблюдается нехватка пищевых волокон. Так, норма потребления пищевых волокон составляет 30 г/cут., а фактически мы получаем с пищей только 13-15 г /сут, что составляет 30-40% от суточной потребности. Если человек к тому же «сидит» на диете, происходит сокращение как калорийности, так и объемов пищи, а значит дефицит макро-, микроэлементов и клетчатки еще больше возрастает.

Для того чтобы сбалансировать рацион по белкам и пищевым волокнам без значительного повышения калорийности, можно воспользоваться специализированными диетическими продуктами.

Источниками белков в питании являются продукты растительного и животного происхождения. Но последние обладают более высокой биологической ценностью из-за большего количества и соотношения в них незаменимых аминокислот. Наиболее оптимальное соотношение аминокислот - в яйцах, мясе, молоке, рыбе. А также усваиваются белки в продуктах питания животного происхождения значительно лучше: белки яиц, молока, сыра - от 95 до 97 %, а белки риса, пшеницы, овса - от 86 до 88 %. То есть при организации питания в рационе обязательно должно присутствовать определенное количество животных белков.

Ниже представлены таблицы белков в продуктах. Они все разработаны для планирования рациона по программе лечебно-сбалансированного питания (статистические данные округлены до целого числа).

Существует условное понятие нормы белка в питании для взрослого человека - это не менее 0,75 или 1,0 г на 1 кг массы тела в сутки. Но на данную норму оказывают влияние возраст, пол, физиологическое состояние (кормление грудью, беременность), климатические условия, уровень физической нагрузки и т.д.

Некоторые препараты содержат L-форму аминокислот, они считаются максимально совместимыми с биохимией человеческого организма. Есть аминокислоты в «свободной форме» в виде белых кристаллических аминокислотных добавок, которые поступают непосредственно в кровь.

Растительные белки содержатся в бобовых культурах, орехах, водорослях, шоколаде, картофеле, различных злаках. Организм человека нуждается как в животных, так и в растительных белках: они взаимно дополняют друг друга. Общая суточная потребность организма в белках составляет около 20% от рациона.

Что такое белок?

Белки являются ключевой частью каждой клетки организма человека. Они представляют собой высокомолекулярные биологические соединения и служат «строительным материалом», из которого строятся ткани организма: мышцы, кожа, а также волосы и ногти. Они делают возможным все основные проявления жизни: пищеварение, обмен веществ, способность к росту, раздражимость тканей, размножение и даже высшую форму движения материи – мышление.

Недостаток белка в питании ребенка может привести к резкому отставанию его развития, а у взрослых снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, падает трудоспособность.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протейос», который означает «занимающий первое место». Так, что это дает нам хорошее представление о важности белка в питании!

Что такое аминокислоты?

Основными химическими элементами, входящими в состав молекулы белка, являются углерод, водород, кислород, азот, а также сера, фосфор и некоторые другие элементы. Несмотря на это белковые молекулы сложны и бесконечно разнообразны, как разнообразны проявления жизни.

Однако общим в строении белков является то, что они состоят из аминокислот (АК). В составе молекул белков их 20 наименований. Белки, входящие в состав продуктов питания, в пищеварительном тракте под действием ферментов распадаются на отдельные аминокислоты, которые поступают к различным тканям организма, где из них формируются уже новые белки. Именно АК являются ценными элементами для нашего организма, а не сами по себе белки.

Есть две группы аминокислот – «заменимые» и «незаменимые»:

• заменимые АК могут образовываться в организме человека. К ним относятся аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин (гликокол), глютамин, глютаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин;
• незаменимые АК не могут быть синтезированы в организме человека и поэтому они должны поступать с пищей. Это аргинин, валин, гистидин, лизин, лейцин, изолейцин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин. Если белки содержат весь набор незаменимых АК, то они называются биологически полноценными.

Чем больше этих аминокислот присутствует в пище, тем она полноценнее и тем лучше для построения белков нашего организма. В большинстве белков растительного происхождения не достает одной или двух незаменимых АК. Так, например, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха не достает примерно трети метионина и цистеина. Надо также учитывать, что растительные белки по сравнению с животными белками хуже усваиваются. Так, животные белки усваиваются на 95-96%, а белки овощей – на 80% и даже на 70% у бобовых и картофеля.

Увлечение вегетарианством, то есть длительное употребление растительной пищи может привести к дисбалансу аминокислот, что, естественно, отрицательно скажется на многих функциях организма, включая и умственную деятельность. Об этом предупреждает современная наука о питании.

Функции аминокислот

В организме человека постоянно происходит отмирание клеток. Для создания новых клеток взамен старым требуется все тот же строительный материал — белок. Из него строится не только цитоплазма клеток, но и различные гормоны, ферменты и другие биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ.

Аминокислоты – строительные блоки белка, перестраивающиеся в организме человека, чтобы создать:

Гормоны:

Гормоны – белки, которые вырабатываются живыми клетками. Гормоны циркулируют в жидкостях организма, таких как кровь, и вызывает определенное влияние на другие клетки, которые, как правило, на некотором расстоянии от места, где гормон производится.

Например: Адреналин это гормон, который вырабатывается организмом во время и приводит к ускорению частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ферменты:

Они являются сложными белками, образующимися в растительных и животных клетках, и способствуют превращению одних веществ (субстратов) в другие (продукты).

Пищеварительные ферменты , например, помогают нашему организму переработать пищу в химические вещества, которые могут всасываться в кровь.

Антитела:

Антитела – белок, вырабатываемый белыми кровяными клетками в ответ на чужеродное вещество, называемое антигеном, такие как бактерии и вирусы.

Гормоны, ферменты и антитела лишь некоторые из веществ, которые, в конечном счете, образуются в организме из белка пищи.

Ежедневные потребности в белке

Необходимое количество белка в день зависит от различных факторов, включая пол, возраст и уровень физической активности. Они должны составлять примерно около 20% суточной потребности в питании.

Нехватка белков в ежедневном рационе снижает иммунитет и способствует развитию различных болезней, включая рак. Вы можете значительно повысить иммунитет, если к ежедневной норме в 1 г/кг веса добавите 15 г молочных белков (сыр).

Белки редко используется для получения энергии. Это работа углеводов и жиров.

Надеемся, этот обзор помог вам лучше понять важность белка в рационе.