Программа похудения на год. Лучшие тренировочные программы для сжигания жира. Что такое программа похудения

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал - это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

• Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
• Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
• Продолжительность тренировки - от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
• В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

• Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
• Родные стены - это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
• Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается - просто продолжаете работать над собой.
• Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда - это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

• Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
• Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
• Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель - улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.

4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:

2. Выпады с гантелями - 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах - заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, - это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю тренироваться, на какие мышцы, что бы всегда иметь потрясающую фигуру и не умерить на спортивном коврике.

Сейчас конец марта и подготовка к пляжному сезону заставляет нас все чаще разглядывать себя в зеркале, представлять в купальнике, напрягать мышцы и понимать, что пришло время их подкачать, сбросить лишние килограммы.

А возможно ли похудеть в домашних условиях?

Начинаем прямо сейчас создавать программа тренировок для похудения в домашних условиях Берите лист бумаги, ручку и сразу записывайте свои мысли и размышления, которые будут возникать во время чтения статьи.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях или как 12 месяцев в году быть в идеальной форме

Решили, в очередной раз начать с понедельника. Обещаете, себе и окружающим, регулярно тренироваться, следить за питанием и быть позитивнее, лето же скоро…

Ну что ж, давайте бросим себе вызов и выйдем из него победителем.

Сегодня гуляла с дочкой под весенним солнцем и поняла, что я обязана рассказать: « как правильно планировать свои тренировочные программы. Как достигать своих целей в нужный момент. Как успевать создать свою идеальную фигуру к лету, на новый год, ко дню рождения».

Признайтесь, мы постоянно выполняем «что-то по сколько-то, не понимая зачем».

Приседания 5 по 40 раз, пресс 2 по 300 раз, скакалка 10 минут. Ну выполнили эту нагрузку сегодня, а что делать завтра, а что через неделю.

Сейчас я буду говорить про реальное планирование, которым пользуются профессиональные спортсмены. Т.е. это планирование не включает вариант «А быстренько, за 2 недели сброшу 10-ку килограмм».

Поставьте основную задачу на 3 месяца

На сколько килограмм изменить вес, как изменить фигуру, в каких конкретных частях тела.

Теперь важно понимать, что вы будете делать каждый месяц, для своей цели.

Что вы сейчас делаете для ее достижения, а какими действиями закапываете «глубоко» и превращаете в неосуществимую цель.

От чего вам необходимо отказаться, что изменить в своем режиме.

В каждый месяц напишите по 5 мини целей, которые Вы будете решать.

Первый месяц. Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Первый месяц необходимо начинать с четкого планирования упражнений, нагрузки и следить за динамикой изменений.

Сейчас вы становитесь своим тренером, а награда за победу в соревнованиях «Идеальная фигура на пляже», сейчас это самая горячая тема, ради которой Вам хочется стараться, изменяться, перекраивать режим дня, жизнь, успевать больше…

Итак. Записывайте…

1 месяц время для базовых упражнений, которые приведут в тонус все мышцы тела.

Интенсивность упражнений умеренная, так как вам нужно подготовить к регулярной нагрузке не только мышцы, но и все системы организма:

— сердечно сосудистую

— дыхательную

— повысить общую выносливость организма.

«Резкий старт – быстрый финиш» — правило жизни. Не начинайте с нагрузки, на которую сейчас не готовы. Планируйте дни отдыха, без полноценного восстановления организм попадет в состояние стресса и начнет накапливать жиры.

Пн., Вт., Ср. : зарядки утром и гибкость вечером

Стиль тренировок:

Интервальная тренировка, которая включает работу всех крупных мышц:

— мышцы ног

— мышцы ягодиц

— мышцы спины

— Мышцы пресса.

Длительность тренировки 40 минут. Задача максимально эффективно проработать мышцы, в упражнениях чувствовать их работу, осознанно увеличивать концентрацию сокращения.

Эффект: Вы увеличите суточный расход калорий за счет дополнительной активности. Развитие мышечных волокон, позволит вам, при прежнем рационе, сжигать больше энергии каждый час в течении дня. Вы подготовит организм к регулярной нагрузке.

Вы вновь почувствуете, что движение, быть сильным и активным – это естественная потребность организма.

Чт. — день длительных прогулок, 2 раза в день по 1,5 часа. По желанию, упражнения на гибкость.

Изолированные упражнения на пресс.

Цель на четверг: Восстановление физических сил. Но при этом мы не увеличиваем калорийность рациона. Часто день отдыха сопровождается безконтрольным питанием. Теперь если ваша активность дня ниже обычного, вы четко должны понимать, что и потребность в энерго-ресурсах (калорийной пище, сложных углеводах, дополнительных перекусах) снижается

Пт., Сб.,: Утро — интервальная тренировка для мышц пресса и ног.

Длительность тренировки до 60 минут.

Цель: Совершенствование качества скоростная выносливость мышц. Именно этот тренировочный стиль делает мышцы плотными, толщина их увеличивается, а вот жировая прослойка снижается. За счет этого, в дальнейшем, через месяц регулярной работы, появится первый рельеф мышц.

Вс. День отдыха и белкового питания.

!!! Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Есть 5 базовых упражнений которые важно освоить.

Естественно что первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях , вы работаете с весом собственного тела. Вообще первые пол года можно не беспокоиться, вам хватит нагрузки собственного веса тела, чтобы похудеть и избавиться от основного лишнего веса.

— Статический присед (удерживать 40 сек — 1 минуту) — до 4 раз. Для восстановления связок тазобедренных суставов и тазового дна.

— приседания с вставанием на носки — по 60 раз в динамичном темпе (для улучшения кровообращения и профилактики варикозного расширения вен)

— планка 40 секунд — 4 раза

— полумост удерживать 3-4 минуты — это лидер из лучших упражнений для мам

оно улучшает осанку, расслабляет мышцы шеи и тренирует мышцы спины.

Его регулярное выполнение поможет избежать «горбатой спины» и болей в пояснице

— скручивания на пресс

Сегодня вы получите видео комплекс для работы с мышцами пресса. Программа разработана специально для женщин.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Базовые упражнения для мышц пресса.

Просмотрите видео. Спланируйте из них программу тренировок на ближайшую неделю и ждите продолжения. На следующей неделе вы получите видео программу «Программа тренировок для похудения в домашних условиях с базовыми упражнениями для мышц ног «

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Фото упражнения для тренировки по выходным дням.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
"Количество калорий за день – 1192. "

День 3

Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Хорошего дня.

Попробуйте прямо сейчас написать на листочке цели ближайшие 3 месяца и даты, в которые вы хотите быть в идеальной форме. Поймите, что вам нужно написать стратегию-план как этого достичь, иначе эти цели могут так и остаться не достигнутыми.
А да, именно такое длительное планирование на каждый день, особенно важно в моменты планирования беременности или восстановления после родов. Вы можете четко спланировать когда вам начинать работать над мышцами в каком режиме, чтобы не упустить момент возвращения в прежнюю форму.

P.S.: Здесь все пошаговые практикумы и отзывы программ для похудения в домашних условиях

Живи Иначе с Анастасией Богатенковой — это большая дружная семья. В ней есть место всем вашим цели, потому что вы стремитесь к ним.
Стать другим, стать сильнее, лучше, мудрее, « мыслями глубже», крепче духом. Это все про нас, «иначе живущих».

Женщина, которая задумалась о снижении веса, зачастую просто выбирает популярную диету, несколько упражнений и пытается с ними добиться успеха, однако более эффективной будет индивидуальная программа похудения на месяц в домашних условиях. В таком плане учитываются особенности организма, причины набора веса, желаемые цели, ритм жизни. Можно ли составить его самостоятельно?

Как похудеть за месяц

Скинуть вес за такой срок реально даже без составления особенного жесткого рациона и ежедневных изнуряющих тренировок. Однако основное условие будет неизменным: вы должны написать комплексную программу, где будут учтены и изменения меню, и косметические процедуры, и физические нагрузки. С учетом величины периода похудения можно выбирать методы, не бьющие по здоровью. Первым же на длинном пути к красивому телу станет точное определение выставленных задач: какие зоны проработать, сколько килограммов потерять – все это составит основу под график похудения на месяц.

Калорийность и объем порций

Энергетическая ценность продукта – то, что первоочередно требует изучать программа снижения веса на месяц в домашних условиях, но это не призыв выбирать только то, что имеет меньше 100 ккал. Перед походом в магазин и составлением меню вам придется узнать, сколько калорий ежедневно вы можете съедать. Эту цифру можно рассчитать самостоятельно, воспользовавшись любой из 3-х формул, к которым прибегают нутрициологи, либо довериться онлайн-калькуляторам. Любой вариант требует от вас знать свой вес в начале похудения, рост, обязательно указать возраст.

Основные моменты, связанные с калорийностью меню:

• Потребность в калориях для человека, у которого есть тренировки, и того, который ведет домашний образ жизни, различна, поэтому вы должны оценивать свой уровень физической активности для правильного снижения веса.
• Вместе с дневной нормой калорий нужно будет рассчитать соотношение БЖУ, иначе результата от программы вы можете не увидеть.
• При планировании меню всю суточную калорийность делят так, чтобы завтрак и обед стали самыми «тяжелыми» – им достается до 400 ккал. Перекусы должны находиться в пределах 150-200 ккал. Остальное в ужин.

Питьевой режим

Если вы потребляете мало воды, снижение веса будет медленным, и даже жесткая диета длительностью в месяц помощи не окажет. Расщепления жиров и их последующего выведения без должного количества жидкости не происходит – это главное условие липолиза, поэтому придется отрегулировать и частоту потребления воды. Однако, если вы ежедневно пьете кофе и думаете, что водный баланс в норме, вы сильно заблуждаетесь: липолизу нужна только чистая вода, разрешена минеральная. Ее количество определяется индивидуальным подсчетом:

• Вам нужно на каждый килограмм своей массы тела (не желаемой, а имеющейся!) получать 30 мл воды. Для поддержки фигуры – 40 мл.
• В дни, когда у вас есть тренировки, даже домашние, пить придется больше, т.к. вы теряете жидкость.
• Позволили себе кофе? Придется компенсировать чистой водой в троекратном объеме. Т.е. 200 мл кофе требуют 600 мл воды.
• Чай, сок и остальные напитки – это пища, имеющая калорийность, поэтому они в питьевом режиме не учитываются.

Физическая активность

Регулярные тренировки – залог снижения веса через потери жировой массы, однако они тоже должны грамотно войти в расписание и быть правильно подобраны для конкретного человека. При избыточной массе тела программа похудения на месяц в домашних условиях не может подразумевать силовые нагрузки или пробежку, а при нормальном пары занятий фитнесом будет мало, чтобы делать тело. У женщин и мужчин потребности тоже различаются: последним имеет смысл качать пресс, а женщине для красивого плоского живота это нежелательно.

Базовые условия грамотной активности для сброса веса:

• Начать с пеших прогулок.
• Основу «спортивного расписания» для потери килограммов составляют аэробные нагрузки, длящиеся по 40-60 минут. Таких тренировок нужно проводить не меньше 3-х за неделю.
• Идеальное тело – это силовые упражнения, которые можно делать и в домашних условиях. Однако при похудении они могут только дополнять основной аэробный график, чтобы локально влиять на проблемные участки.

Программа правильного питания для похудения на месяц

«Нет» фастфуду, «да» – растительной пище: классическое правило большинства диет, помогающих сбросить вес. Однако это условие требует дополнений и уточнений, т.к. каждому организму нужно подбирать индивидуальную программу питания, чтобы похудение протекало безболезненно и в максимально быстром для конкретного организма темпе. Даже перечень запрещенных продуктов меняется. Приведенные ниже условия – это классическая программа, которую можно модифицировать под себя.

Какие продукты снижают аппетит­

Питание в течение всего месяца будет разнообразным, особенно если вы запасетесь рецептами полезных блюд. Однако помимо общего знания о важности употребления растительной пищи и сокращения источников сахара желательно знать и главных борцов за красивую фигуру, которые имеют жиросжигающие свойства. Преимущественно это продукты, помогающие снизить вес за счет повышения внутриклеточной температуры, которая провоцирует ускорение обменных процессов. В их числе:

• листья мяты, базилика;
• грейпфрут, лимон;
• ананас;
• имбирь;
• корица, гвоздика и пр. пряности;
• капуста;
• клюква;
• вся зелень.

Дополнительно нужно помнить и о продуктах, помогающих заглушить чувство голода. Преимущественно это источники белка, которые программа похудения на 30 дней обязана в себя включать. Однако аппетит приглушают и:

• болгарский перец;
• все бобовые;
• отруби;
• авокадо;
• льняное семя;
• миндаль.

Что нужно исключить

Существует 2 перечня нежелательных блюд и продуктов питания, выбор между которыми определяется желаемой скоростью похудения. Если программа сброса веса длится месяц, можно их скомбинировать: сделать ужесточение на неделю, потом питаться 14-20 дней по стандартному плану и остаток месяца снова перейти на жесткий. Сжигание жира при таких условиях будет активным, для организма такие колебания меню тоже полезны.

Первый список продуктов, которые стандартная программа требует исключить, представляет собой классический перечень запретов в правильном питании:

• все сладости, включая домашнее варенье (источники нежелательного для фигуры сахара);
• любые хлебобулочные изделия, даже бездрожжевой лаваш;
• магазинные мясные полуфабрикаты (их состав от полезного далек);
• колбасы, сардельки, шпикачки и т.д. (не несут ценности организму ввиду опасного состава);
• манная каша (по принципу воздействия на фигуру аналогична муке);
• жирные виды мяса (снижению веса мешает не калорийность, а удар по поджелудочной железе);
• консервация, соленья и маринованные заготовки из магазинов.

Если же вы ищете вариант быстрого избавления от лишнего веса, план питания на короткий срок разрешено ужесточать, убирая из него и:

• крупы, исключая гречневую;
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты, кроме зеленых яблок и любых видов цитрусовых;
• жирные виды рыбы;
• соль.

Как составить план питания­

Срок на сброс лишнего у вас большой (исключение – если вы находитесь на стадии ожирения, избавляться от которого нужно несколько месяцев), поэтому план питания для похудения может быть не слишком жестким. Основу составит здоровая пища, однако вы имеете право на редкие поощрения или «читмилы», которые подразумевают возможность съесть немного любимого блюда или продукта, находящегося в категории запретов. Во-первых, это будет вашим стимулом придерживаться программы. Во-вторых, организму нужна «встряска», чтобы вес не встал. За месяц таких дня может быть 2.

Еще несколько советов по составлению рациона:

• Обращайте внимание на состав продукта: белки, особенно растительного происхождения, можно без ущерба похудению употреблять вечером. Углеводы же (каши, макароны) найдут свое место утром и днем, как и жиры.
• Помните, что питание нужно сопоставлять с графиком тренировок (даже в домашних условиях): перед занятием можно съедать белок с небольшой порцией сложных углеводов, после – только белок.
• Комбинировать мясо с кашей или макаронами не стоит, чтобы не застопорить скорость потери веса. Исключение – перед физической активностью.
• Рассчитывайте калорийность меню отдельно на «спокойные» дни и на тренировочные.

Приблизительное меню на месяц по дням

Количество доступных вам продуктов, согласно условиям данной программы, велико, вариантов термообработки – тоже, поэтому разнообразие рациона проблемой стать не должно. Вы можете делать вареные, запеченные и тушеные блюда, но растительную пищу желательно употреблять сырой, если вам важно серьезное похудение за месяц. Избежать чувства голода поможет большое количество приемов пищи, а не допустить переедание – маленький размер порций.

По дням ваше меню в программе похудения на месяц в домашних условиях с учетом 1 детокс-дня может выглядеть так:

Тренировки для похудения в домашних условиях

Составлять курс физических нагрузок желательно со специалистом, который поможет вам оценить состояние собственного здоровья и выбрать тренировки, не приносящие вред. Классическая программа похудения на месяц в домашних условиях обязательно включает в себя любые аэробные занятия, т.е. удерживающие ваш пульс в зоне жиросжигания. При наличии трудно уходящих проблемных участков имеет смысл добавить для них силовые упражнения.

Фитнес-программа

Если жировой массы у вас с избытком, начинать придется с активных кардионагрузок, которые могут быть представлены бегом на месте, прыжками со скакалкой (если позволяет высота потолков), танцами. Эффективной будет и видео-курс с программой тренировок: от Джиллиан Майклс, Шон Ти, Джанет Дженкинс и пр. В дополнение к нему можно подобрать упражнения на месяц, которыми вы будете завершать свое занятие.

Силовые­

При нормальной массе тела снижение веса через занятия аэробикой идет медленно, т.к. от большей части лишнего организм уже избавился, поэтому программу приходится дополнять силовыми тренировками. Девушкам можно ограничиться небольшим рабочим весом (гантели по 5 кг), из упражнений обязательно выполнять приседания, жим из разных позиций. Частота силовых тренировок – 2 раза за неделю, по 20-25 минут.

Интервальные

Данный вариант физической нагрузки нужно включать обязательно, если у вас нет ожирения. Интервальная тренировка – легкий способ изменить фигуру к лучшему, поскольку она максимально эффективна в вопросе жиросжигания. Суть занятия: упражнение выполняются в высоком темпе за 20 секунд, после идет отдых (10 секунд) и следующее упражнение. Тренировка длится 20 минут, которые результативнее целого часа фитнеса. Интервальные нагрузки желательно давать себе через день.

Круговые

Такая активность может представлять собой и классическую силовую тренировку, и интервальную. Основной акцент – проработка всех участков тела: т.е. вы включаете в работу сначала мышцы рук, затем спины, потом живот, ягодицы, бедра, ноги и круг повторяется. Максимальную эффективность такая тренировка в домашних условиях дает, если работа имеет интервальный характер: как пример, восточная табата.

Мотивирующая программа­

Идеальным вариантом специалисты называют совмещение нескольких видов физической нагрузки, но со смещением в сторону аэробной, которая и отвечает за сжигание жира. Если вы будете заниматься только силовыми или даже только интервальными тренировками, домашнее похудение может получиться «однобоким» – либо уйдут жировые отложения, но тело останется оплывшим, или вы будете не столько худеть, сколько подкачивать мышцы.

Получить красивую фигуру можно со следующим домашним расписанием, повторяющимся каждую неделю:

• Понедельник – фитнес.
• Вторник – интервальное кардио (табата) + стрейчинг.
• Среда – восстановление (отдых)
• Четверг фитнес + силовая для проблемной зоны
• Пятница – фитнес.
• Суббота – восстановление (отдых).
• Воскресенье – круговая силовая + стрейчинг.

Видео

Проблема лишнего веса становится все более актуальной. С каждым годом количество людей, страдающих от ожирения, неуклонно растет. И это страшная статистика. Но вместе с тем, все более популярными становятся здоровое питание и занятия спортом. Красивое тело, подтянутая, стройная фигура - сегодня синонимы успешности человека.

Многие люди, задумывая сбросить лишний балласт, подвергают свое тело серьезным физическим перегрузкам в комплексе со строгой диетой или, вовсе, голоданием. Такой подход к нормализации веса приводит к опасным для здоровья последствиям.

Вместо кубиков пресса можно получить гастрит, язву или непроходимость желудка. Торопиться нельзя, необходимо выбрать рациональный план тренировок и питания для похудения.

Составляем правильный рацион

Одних занятий спортом для снижения массы не достаточно. Если вы наедаетесь на ночь и питаетесь только фаст-фудом, то никакие пробежки или походы в фитнес центры вам не помогут. Первое, что нужно сделать - сбалансировать дневное меню .

Чтобы похудеть, не нужно голодать и мучить организм строгими ограничениями. Существует «золотое» правило режима питания: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.

Главная ошибка многих худеющих заключается в отказе от жиров и белков. На самом деле - эти элементы необходимы организму. Без них произойдет уменьшение объема мышечной массы, а не потеря жировой прослойки на животе и боках. Большинство диетологов сходятся во мнении, что в рацион обязательно нужно включить яйца, кисломолочные продукты, твердые сыры, постное мясо, рыбу и морепродукты.

Примерное меню на день:

Завтрак - порция (100-150 граммов) творога и кофе.

Перекус - пару хлебцев из цельных злаков и йогурт.

Обед - овощной салат, заправленный оливковым маслом, отварное мясо курицы (200гр), гарнир (гречневая каша, рис) и фрукты на десерт.

Полдник - парная котлета (около 100граммов) и несколько ложек каши.

Ужин - запеченная рыба (лучше морская), пропаренная зеленая фасоль и любой сок.

Конечно, описанные продукты могут подойти не всем, но в таком дневном рационе собраны все необходимые нашему телу витамины и минералы.

Очень важно не забывать о водном балансе. Пить нужно часто и мног о. Нельзя доводить организм до обезвоживания и истощения. Суточная норма человека весом около 80-90 килограммов 1,5-2 литра, и это без учета супов, соков или компотов.

Программа спортивного питания для похудения

Задумывая сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым к длительному процессу. Заставить тело «сжигать» ненужный жир очень сложно. Медицинская норма снижения массы тела составляет 0,5-1 килограмм в неделю. И это оптимальные цифры.

Для того чтобы похудение не превратилось в мучения, следует соблюдать простые правила:

• уменьшение дневного рациона не более чем на 15-30%;
• дробное питание (5-6 раз в день маленькими порциями);
• увеличение концентрации белка;
• снижение потребления жиров.

При строгом контроле своего меню можно сбрасывать около 2-5% веса в месяц. Нужно понимать, что наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем потеря килограммов жира. Поэтому результат можно смело умножать умножать на два.

Выбирать тип нагрузок, нужно ориентируясь на личностные предпочтения и индивидуальные особенности. Ясно, что бодибилдинг подойдет не всем, а йога не даст нужного эффекта.

К наиболее действенным и результативным видам спортивных упражнений можно отнести:

• Силовые нагрузки (работа со штангой, гантелями).
• Аэробные кардионагрузки (бег, плаванье, спортивная ходьба).

Также нужно обратить внимание на статику. Занимаясь пилатесом, каланетикой вы даете возможность телу расслабиться и подготовиться к новым тренировкам.

Составляя план занятий, следует учитывать следующие рекомендации тренеров:

• «сжигание» жира начинается только через 20-30 минут после начала тренировки;
• нельзя долго нагружать организм одинаковыми упражнениями (оптимальным считается чередование силовых и аэробных нагрузок);
• лучшие результаты показывают интервальные тренировки (понижение и увеличение интенсивности каждые 5-10 минут).

Нельзя забывать и о правильном распределение времени прима пищи. Необходимо перекусить за 2 часа до занятий спортом, иначе сил просто не будет. После интенсивной нагрузки лучше воздержаться от еды. Организм некоторое время продолжает работать и ускоренный метаболизм использует запасы энергии, что и приводит к похудению.

25.08.2015

Если говорить о том, что действительно поможет похудеть, то нужно отметить, что простой приём ванн (предыдущая статья), пусть даже и очень приятный, с этим не справится, нужна определённая программа. Кстати, определить и настроить её вы можете самостоятельно, постарайтесь только делать это без особого фанатизма.

Чтобы похудеть, придётся работать, работать над уменьшение жировой массы, и над тем, чтобы не потерять массу мышечную. В качестве примера может подойти программа похудения на месяц, которой пользуются профессиональные бодибилдеры, те люди, которые выходят на подиум, обмазанные маслом, чтобы продемонстрировать своё великолепное тело, у некоторых оно даже, можно сказать, запредельно великолепное. Если говорить на лексиконе «реальных качков», то эта программа используется для того, чтобы «зарельефиться».

Первое правило, этой программы хоть и звучит, как банальное «не жрать», на самом деле подразумевает, что есть можно, но только понемногу. Принимая пищу, запретите себе смотреть телевизор или заниматься чем-то ещё. Когда вы кушаете, вы наслаждаетесь исключительно пищей, чувствуйте её вкус, старательно пережёвывайте её. Когда наполняете тарелку, накладывайте себе не «как обычно», а чуть меньше, не заставляйте себя доедать словами «не выбрасывать же». Спустя какое-то время вы станете и есть меньше, и готовить реже. Очень эффективно уменьшить порции проглатываемой пищи получается у палочек для еды, к тому же остаётся время немного подумать о бренности сущего.

Второе правило: хотите похудеть – вставайте и начинайте двигаться. Учитывая тот факт, что вы сейчас читаете эту статью, то большой спорт вас потерял, и олимпийским чемпионом, судя по всему, вам точно не стать, да и фиолетово. Самое главное, что вы сможете забегать на свой 9-10-й или может быть два раза на пятый без лифта, у вас получится влезть в свои любимые джинсы, потому что вы начнёте заниматься.

Выделите для тренировок по часу через день, чаще не нужно! Вашему организму пока нужно привыкнуть к новому режиму нагрузок, адаптироваться. Лучше всего похудеть помогают интенсивные тренировки, а интенсивные – это значит на пределе, до последней капли пота. Главное, не сколько вы потратите времени на пробежку, или сколько километров пробежите, главное, чтобы футболку с вас можно было выжимать.

Для бега найдите удобный маршрут. Выйдя из подъезда, слегка потяните мышцы на ногах, сделайте махи ногами и руками, и первые пять минут бегите с самой максимальной скоростью, следующие три – идите быстрым шагом, затем вновь ускорение и интенсивный бег. Такой «рваный режим» даёт самые быстрые результаты.

Бегайте пока сможете, до тех пор, пока не заколет в боку, пока ноги не будут разъезжаться, иначе вы просто врёте себе, что хотите похудеть. Чтобы не уставать, думайте о чём-то насущном: о семейных проблемах, о маленькой зарплате, о чёртовой соседке, о бестолоче сыне, злитесь и бегите. Главное, отвлечься от подсчёта количества перестановки ног, от мыслей о беге, который вы, по всей вероятности, не очень-то уважаете. За одну такую тренировку «от души» вы можете потерять больше одного килограмма.

Правило третье: «особые рецепты правильного питания». Найти их можно в сети, но опять-таки, чего-то универсального вам никто не посоветует, дело в том, что каждый из нас уникален, со своими вкусовыми предпочтениями и особенностями своего организма.

Единственное, что объединяет все рецепты для правильного питания, помогающие похудеть, это обязательное содержание в них полного комплекса полезных веществ, белков, углеводов, жиров и витаминов. Чтобы недостаток одного компонента, не пришлось восполнять поеданием килограммов сладких булочек.

Рацион программы похудания за месяц вам придётся составить лично, помните о молочных и рыбных продуктах, которые очень полезны худеющим дамам, не забывайте об овощах и фруктах, старайтесь исключить алкоголь и сладкое, которое можно заменить теми же орехами и мёдом. И повторимся, не врите себе!

В побеге от голословности, мы же хотим предложить худеть вам на окрошке, тем более, что конец лета прям шепчет. Почти сезон сбора урожая, а окрошка – многими любимое блюдо, само по себе состоит и из овощей, и из кисломолочных продуктов, и из рыбы, то есть из того, «что доктор прописал!»

Традиционная окрошка достаточно сытное блюдо, при этом малокалорийное, но вам всё равно её есть не придётся, вы будете готовить диетическую окрошку, без колбасы, майонеза или отварного мяса, и даже с минимальным количеством картофеля.

Мясо и колбасу нужно заменить на грудку курятины

Заливка может остаться традиционной квасной, кроме кваса, окрошку можно заливать молочной сывороткой, (кефир и ряженка в ту же степь), огуречным или капустным рассолом (спросите у мужа, какое это наслаждение), рыбным или мясным бульоном;

Майонез меняется на нежирную (максимум 15% жирности) сметану или на нежирный йогурт (лучше самодельный);

В день вы можете съедать не более 4-х порций своей окрошки, даже если она получилась у вас «альчики оближешь».

«Городская окрошка» на кефире

• Один стакан нежирного кефира;
• 3 среднеразмерных свежих огурчика;
• 1 куриное яйцо «вкрутую»;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу, но не увлекаться).

Овощная окрошка

• 1 литр кваса;
• 100 граммов отварного картофеля;
• 200 граммов свежих огурцов;
• Полстакана кефира;
• 4 куриных яйца «вкрутую»;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу, без фанатизма).

В рыбный день – рыбная окрошка

• Литр хлебного кваса;
• 300 граммов отварной трески;
• 8-10 свежих редисок;
• 2 куриных яйца «крутышек»;
• 3-4 среднеразмерных картофелин,
• 2 больших свежих огурца;

В день грибника – грибная окрошка

• Литр хлебного кваса;
• 5 хорошо отваренных белых гриба;
• 3-4 отварных среднеразмерныхкартофелин;
• 100 граммов нежирной сметаны;
• Пара долек чеснока;
• Пучок зелёного лука, укроп (посолить и поперчить по вкусу).

Диетическая окрошка

• Вам понадобится один небольшой огурец и красная помидорка;
• 5-7 редисок;
• 250 граммов кефира;
• 2 зубчика чеснока;
• Зелёный лук, укроп, соль, перец – по вкусу.

Окрошка с яблоками

• 3 огурца среднего размера;
• 10 редисок;
• 2 больших зелёных яблока;
• Пакет кефира;
• 2 столовые ложки горчицы;
• Зелёный лук и специи по вкусу.

Все окрошки готовятся одинаково, точно так же, как «традиционная», то есть овощи режутся, перемешиваются, раскладываются по тарелкам и заливаются. Окрошка для похудения подаётся холодной и поедается, не торопясь и с наслаждением!